Herzhafte proteinreiche Gerichte

So stellen Sie eine herzhafte eiweißreiche Mahlzeit zusammen

Eine ausgewogene eiweißreiche Mahlzeit beruht auf drei Elementen: einer Eiweißquelle, einer guten Portion Gemüse und, je nach Phase, einem kleinen Anteil stärkehaltiger Beilagen. Die Produkte dieser Kollektion übernehmen die Rolle der eiweißreichen Grundlage; den Rest ergänzen Sie selbst. So entsteht in wenigen Minuten ein Teller, der wie eine richtige Mahlzeit aussieht und auch so schmeckt.

Mit einer eiweißreichen Grundlage beginnen

Das Omelett, die Suppe oder der Beutel Protein-Pasta liefern den Eiweißanteil der Mahlzeit. Das Omelett ist in wenigen Minuten in der Pfanne zubereitet, mit oder ohne zusätzliches Gemüse. Suppe oder Cremesuppe werden mit heißem Wasser angerührt und aus der Tasse getrunken oder mit etwas gewürfeltem Gemüse gelöffelt. Die Pasta wird gekocht wie klassische Nudeln. Für eine kalte Mahlzeit belegen Sie einen Protein-Wrap oder eine Focaccia mit Rohkost und einer Scheibe Geflügelschinken oder Thunfisch im eigenen Saft.

Gemüse dazugeben

Gemüse bringt Volumen und Ballaststoffe auf den Teller. Zucchini, grüne Bohnen, Spinat, Champignons, Paprika, Brokkoli, Blumenkohl, grüner Salat: gedünstet, aus der Pfanne oder roh, je nach Saison. Auch Lauch, Pilze oder Kohlrabi bringen Abwechslung, je nachdem, was gerade auf dem Wochenmarkt liegt. Eine Pfanne mit Tiefkühlgemüse ist an Tagen ohne Zeit eine ehrliche Lösung. Planen Sie mindestens den halben Teller für Gemüse ein, in jeder Phase. Würzen Sie mit Kräutern, Gewürzen und Zitrone und nehmen Sie einen Löffel Oliven- oder Rapsöl pro Mahlzeit.

Das Etikett lesen

Vergleichen Sie die Produkte für eine zubereitete Portion. Der Hinweis „hoher Proteingehalt“ ist nur erlaubt, wenn mindestens 20 % des Energiegehalts aus Eiweiß stammen, der Hinweis „Proteinquelle“ ab 12 %. Achten Sie auch auf das Salz, das in Suppen und Fertigprodukten oft reichlich enthalten ist; eine salzige Suppe gleichen Sie am besten mit ungesalzenem Gemüse aus. Achten Sie außerdem auf die Allergene: Ei, Milch, Gluten, Soja, Sellerie oder Senf, je nach Rezept. Viele Produkte sind glutenfrei: Das steht dann direkt im Produktnamen.

Herzhafte Gerichte in den Phasen des Programms

In Phase 1, der aktiven Phase, umfasst der Tag drei Mincidélice-Produkte: Frühstück, Mittagessen und die Zwischenmahlzeit um 16 Uhr. Das Mittagessen ist meistens ein Omelett, eine Suppe oder Protein-Pasta mit dem Hinweis Phase 1, dazu Gemüse nach Belieben. Das Abendessen ist selbst gekocht: eine Portion mageres Fleisch, Fisch oder Eier, Gemüse und ein Magerjoghurt oder Magerquark. In Phase 2, der Übergangsphase, sind es zwei Produkte am Tag, und stärkehaltige Beilagen kommen in kleinen Mengen zurück: Jetzt spielen Protein-Brot, Wraps und Focaccia ihre Stärken aus. In Phase 3, der Stabilisierung, bleiben diese Gerichte eine praktische Lösung für eilige Mittagspausen. Die typischen Tage zeigen Beispiele für einen vollständigen Tag in jeder Phase.

Ideen für eiweißreiche Mahlzeiten der Woche

Montag ein Kräuteromelett mit Zucchini und Champignons aus der Pfanne. Dienstag eine Geflügelcremesuppe mit kleinen Croûtons, danach grüner Salat und Gurkenwürfel. Mittwoch Protein-Penne mit Tomatensoße mit Oregano und Spinat. Donnerstag eine asiatische Brühe mit Nudeln, verfeinert mit Ingwer und Koriander. Freitag eine Protein-Focaccia mit Tomaten, Rucola und Geflügelschinken, ab Phase 2. Am Wochenende bleibt mehr Zeit zum Kochen: Dann darf es auch ein Gericht aus frischen Zutaten sein, etwa Fisch aus dem Ofen mit Gemüse oder ein Hähnchen-Gemüse-Curry ohne Sahne.

Die Woche in zwanzig Minuten vorbereiten

Garen Sie am Sonntag zwei oder drei Gemüsesorten vor, zum Beispiel grüne Bohnen, Brokkoli und Zucchini, und verteilen Sie sie portionsweise auf Dosen im Kühlschrank. Bereiten Sie einen Dip aus Magerquark und Kräutern für die Rohkost vor. Legen Sie die Beutel der Woche in einen Korb, ein Omelett, eine Suppe, eine Pasta, damit Sie nicht jeden Morgen neu entscheiden müssen. Mittags bleibt dann nur noch, die eiweißreiche Grundlage zuzubereiten und das Gemüse zu erwärmen: weniger als zehn Minuten, im Büro wie zu Hause. Wer im Büro eine Mikrowelle hat, nimmt das Gemüse einfach in einer Dose mit.

Proteinreiche Gerichte oder selbst gekocht?

Eine selbst gekochte Mahlzeit mit Hähnchen, Fisch, Eiern, Tofu oder Hülsenfrüchten ist genauso eiweißreich und hat jeden Tag ihren Platz im Programm, vor allem am Abend. Die Produkte dieser Kollektion lösen ein anderes Problem: Zeit und Regelmäßigkeit. Eine feste Portion, ein klares Etikett und eine Zubereitung von wenigen Minuten ersparen das schnelle belegte Brötchen vom Bäcker und ausgelassene Mahlzeiten. Ideal ist oft die Kombination aus beidem: ein Mincidélice-Produkt mittags, eine selbst gekochte Mahlzeit am Abend.

Gut zu wissen

Kein Gericht ist von allein ein Schlankmacher: Entscheidend sind die Ausgewogenheit des Tages, Bewegung und Regelmäßigkeit, und die Ergebnisse sind von Person zu Person verschieden. Trinken Sie mindestens 1,5 Liter Wasser am Tag. Eine Eiweiß-Diät wird in Schwangerschaft und Stillzeit, für Kinder und Jugendliche sowie bei Nieren- oder Lebererkrankungen nicht empfohlen. Um Ihren Bedarf einzuschätzen, gibt Ihnen der Proteinbedarfsrechner einen persönlichen Richtwert, und die Seite Vorsichtsmaßnahmen nennt alle Gegenanzeigen.