Cereais proteicos, muesli e papas de aveia

Como escolher cereais proteicos

A prateleira dos cereais é das mais enganadoras do supermercado: embalagens apresentadas como saudáveis podem ter tanto açúcar como uma bolacha. Veja como escolher cereais proteicos adaptados a uma dieta e montar um pequeno-almoço proteico que lhe apeteça mesmo.

Muesli, granola, papas de aveia: as diferenças

O muesli é uma mistura de flocos de cereais, muitas vezes de aveia, com frutos secos, sementes ou pedaços de chocolate. A granola é cozida no forno com um ligante, o que a torna mais crocante e, na versão clássica, muitas vezes mais doce. As papas de aveia, ou porridge, são flocos cozidos em água ou leite, que se comem quentes. Os cereais tufados ou em argolas são extrudidos. Todos existem em versão proteica: a escolha depende sobretudo da textura de que gosta de manhã.

Que cereais são mais ricos em proteína?

Entre os cereais e pseudocereais ao natural, a aveia, a espelta, o trigo-sarraceno e a quinoa estão entre os mais ricos em proteína. Ainda assim, continuam a ser sobretudo hidratos de carbono. Os cereais proteicos vão mais longe e acrescentam proteína de leite, de soja ou de ervilha à receita, o que muda bastante o equilíbrio entre proteína e hidratos na taça.

Ler o rótulo: proteína e dose

Os valores são dados por 100 g, mas come uma dose, muitas vezes de 30 a 40 g. Olhe para as duas colunas. Para usar a alegação rico em proteínas, pelo menos 20% da energia tem de vir das proteínas, segundo a regulamentação europeia. Muitos cereais clássicos estão longe disso. Compare também a fibra, indicada na mesma tabela.

Açúcares, sem adição de açúcares e edulcorantes

Sem adição de açúcares significa que não foi adicionado açúcar à receita, mas os frutos secos e o leite trazem os seus próprios açúcares. A alegação baixo teor de açúcares está reservada aos produtos com, no máximo, 5 g por 100 g. Alguns cereais proteicos usam edulcorantes para manter o sabor doce; outros, como os cereais Magic Morning da coleção, não têm. É uma questão de preferência: leia a lista de ingredientes, está em cada ficha.

Com que os comer

O líquido conta tanto como a taça. Durante uma dieta, prefira leite magro, uma bebida vegetal sem açúcar ou um iogurte grego magro, que acrescenta proteína. Evite completar com mel, doce ou uma mão-cheia extra de frutos secos, que mudam depressa o balanço do pequeno-almoço. As papas de aveia preparam-se com água para uma versão mais leve, ou com leite para ficarem mais cremosas.

Cereais proteicos e fases do programa

No programa Mincidélice, o pequeno-almoço da fase 1 é composto por um produto Mincidélice e uma bebida quente sem açúcar. Uma taça de cereais proteicos ou umas papas de aveia podem ser esse produto, se a ficha indicar que é compatível com esta fase. Na fase 2 volta uma peça de fruta ao pequeno-almoço, que combina muito bem com um muesli ou umas papas.

Como fazer umas boas papas de aveia proteicas

Deite a saqueta numa taça, junte água ou leite quente segundo as indicações da ficha, mexa e deixe repousar um ou dois minutos para os flocos incharem. Para uma textura mais espessa, use um pouco menos de líquido. Uma pitada de canela ou de baunilha dá sabor sem açúcar. As papas também se podem preparar na véspera com leite frio, em versão overnight, e comer frias de manhã.

Sem glúten

A aveia não tem glúten por natureza, mas é muitas vezes contaminada durante o cultivo ou a transformação. Se evita o glúten, escolha apenas produtos com a indicação sem glúten, como a granola de três sementes ou os flocos crocantes de baunilha. Todas as referências estão também na coleção sem glúten.

E se de manhã prefere salgado?

Nem toda a gente gosta de doce ao acordar. Um pequeno-almoço salgado também funciona durante uma dieta: uma tosta de pão proteico com fiambre de peru ou um ovo, um iogurte magro e um café sem açúcar. Os cereais ficam então para o lanche ou para o fim de semana, pelo prazer.

Manter os cereais crocantes

Depois de aberta, feche bem a embalagem ou passe os cereais para um frasco hermético, longe do calor e da humidade. Um muesli crocante que apanhou ar perde depressa a textura, e muitas vezes é essa crocância que dá vontade de o repetir no dia seguinte.

Variar para continuar

Comer a mesma taça todas as manhãs durante semanas é a melhor forma de enjoar. Alterne cereais crocantes e papas de aveia, doce e mais neutro, e guarde um ou dois sabores para o fim de semana. Se está a fazer uma cura, os packs de emagrecimento já preveem vários pequenos-almoços diferentes, cereais incluídos.