Produkty keto i low carb

Jak wybrać produkty keto

Słowo keto nie jest określeniem uregulowanym przepisami: każda marka stosuje je według własnych kryteriów. Jedynym wiarygodnym punktem odniesienia pozostaje tabela wartości odżywczych, czytana dla porcji, którą naprawdę zjesz.

Jak czytać węglowodany na europejskiej etykiecie

W Europie wiersz „węglowodany” w tabeli wartości odżywczych nie obejmuje błonnika, który podaje się osobno. Odpowiada więc już temu, co etykiety amerykańskie nazywają węglowodanami netto, z jednym zastrzeżeniem: obejmuje alkohole wielowodorotlenowe, czyli poliole, takie jak maltitol czy erytrytol, używane do słodzenia bez cukru. Niektóre marki je odejmują, żeby pokazać niższą liczbę. Aby porównać dwa produkty, rób to zawsze tą samą metodą, wychodząc od wiersza węglowodanów i wiersza „w tym alkohole wielowodorotlenowe”, jeśli znajduje się na etykiecie.

Myśl w kategoriach porcji

Wartość na 100 g może wprowadzać w błąd w obie strony. Produkt zawierający 15 g węglowodanów na 100 g, zjedzony w pojedynczej saszetce 30 g, dostarcza mniej niż 5 g węglowodanów; produkt z 8 g na 100 g, zjedzony w dużej ilości, może dostarczyć ich znacznie więcej. Pomnóż wartość na 100 g przez wagę swojej porcji: właśnie ten wynik ma znaczenie w bilansie twojego dnia.

Cukry, białko i tłuszcze

Spójrz też na wiersz „w tym cukry”: oświadczenie „niska zawartość cukrów” oznacza najwyżej 5 g na 100 g produktu stałego. Zawartość białka pokazuje, czy produkt może być podstawą posiłku, czy tylko małą przyjemnością; białko przyczynia się do utrzymania masy mięśniowej. Wreszcie dieta uboga w węglowodany zostawia więcej miejsca na tłuszcze: sprawdzaj tłuszcz i kwasy tłuszczowe nasycone, zwłaszcza w chipsach i czekoladach.

Keto, low carb, dieta wysokobiałkowa: trzy różne podejścia

Dieta ketogeniczna, czyli keto, jest najbardziej rygorystyczna: ogranicza węglowodany do kilkudziesięciu gramów dziennie, a głównym źródłem energii w jadłospisie stają się tłuszcze. Podejście low carb ogranicza węglowodany łagodniej, bez jednego progu. Wreszcie dieta wysokobiałkowa Mincidélice zwiększa udział białka i ogranicza cukry oraz produkty skrobiowe, w trzech zaplanowanych fazach. Produkty z tej kolekcji mogą przydać się w każdym z tych przypadków, ale nie w ten sam sposób: na ścisłej diecie keto codziennie mieszczą się tylko te najuboższe w węglowodany. Dieta wysokobiałkowa jest szczegółowo opisana na osobnej stronie.

Co jeść w ciągu dnia low carb

Posiłki

Dzień ubogi w węglowodany buduje się przede wszystkim z prostych produktów: jajek, ryb, mięsa, tofu, sera, zielonych warzyw, awokado, orzechów i olejów. Produkty z kolekcji sprawiają, że te posiłki są łatwiejsze i bardziej urozmaicone: omlet proteinowy gotowy w kilka minut, zupa na kolację, spaghetti lub ryż konjac zamiast zwykłego makaronu, pieczywo proteinowe, żeby wrócić do kanapki na śniadanie.

Ochota na słone i słodkie

Proteinowe chipsy i słone ciasteczka, krakersy i paluszki grissini zastępują klasyczne przekąski na imprezę; czekolady i ciastka słodzone słodzikami, proteinowe desery i cukierki bez cukru odpowiadają na ochotę na słodkie. To wciąż małe przyjemności, które trzeba dawkować: jedna porcja, a nie cała paczka. W przypadku cukierków i czekolad na bazie polioli nadmierne spożycie może mieć efekt przeczyszczający.

Napoje

Woda, woda gazowana, herbata i kawa bez cukru pozostają podstawą. Napoje proteinowe i smoothie w butelce z tej kolekcji przydają się na śniadanie lub na przekąskę, gdy brakuje czasu; czytaj wiersz cukrów i węglowodanów dla całej butelki.

Kilka pomysłów na jadłospis

Na śniadanie omlet z ziołami albo jajecznica z kromką pieczywa proteinowego. Na obiad spaghetti konjac podsmażone z zielonymi warzywami, krewetkami i odrobiną oliwy. Na przekąskę kilka krakersów proteinowych z twarożkiem. Na kolację krem warzywny, a po nim ryba z zieloną sałatą. Te pomysły pasują do podejścia low carb; na ścisłej diecie keto dostosowuje się ilości, licząc węglowodany w każdej porcji.

Warto pamiętać

Dieta ketogeniczna jest bardzo restrykcyjna. Nie zaleca się jej w ciąży i w okresie karmienia piersią, dzieciom i młodzieży, w przypadku chorób nerek, wątroby lub trzustki ani osobom leczonym z powodu cukrzycy bez konsultacji z lekarzem. Porozmawiaj z lekarzem, zanim zaczniesz, zwłaszcza jeśli przyjmujesz leki. W przypadku produktów z programu wysokobiałkowego przeciwwskazania znajdziesz na stronie środki ostrożności.